plan treningowy rower i bieganie
Rower treningowy kontra bieżnia. W warunkach domowych główną przewagą roweru stacjonarnego względem bieżni jest cichość jego pracy. Oczywiście, również bieżnie można znaleźć takie, które będą pracować względnie cicho – jednak w przypadku rowerów efekt ten uzyskujemy na dzień dobry, co w przypadku mieszkania w bloku jest
W planie tym także wykorzystywane będą tylko podstawowe środki treningowe – trucht i spokojny bieg w pierwszym zakresie tętna (nie więcej niż 70 procent tętna maksymalnego). Nowość to dodanie ćwiczeń z zakresu gimnastyki siłowej. Pomogą one wzmocnić większość mięśni i ukształtować prawidłową sylwetkę w czasie biegu oraz chronią przed kontuzjami. Są to wszelkie ćwiczenia na mięśnie grzbietu i brzucha, tzw. planki – wymachy rąk i nóg w podporze przodem, tyłem i bokiem itp. Dokładne instrukcje jak należy je wykonywać z pewnością łatwo znajdziesz w Internecie. Jest to grupa ćwiczeń, które początkowo mogą sprawiać trudności dlatego obciążenia należy precyzyjnie dopasować do możliwości. Ważne by wykonywać je regularnie. Wówczas każdy następny raz będzie łatwiejszy. Z biegiem czasu ilość powtórzeń w seriach powinna wzrastać. Na początek 10-15 minutowe sesje powinny wystarczyć. Elementy siły powinny też pojawiać się w samym bieganiu. Idealnie byłoby znaleźć ścieżkę w pagórkowatym terenie, ewentualnie łagodny dłuższy podbieg (ok. 150-200 metrów). Poza tym należy zachować wszystkie dobre nawyki z przygotowań do startu na 5 km tzn. lekką rozgrzewkę przed treningiem, rozciąganie po zajęciach oraz przebieżki 80-120 metrów. Tydzień 1 Poniedziałek 35 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 50-55 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 2 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 55-65 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 3 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 55-65 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 4 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 60-70 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 5 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 50 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 65-75 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 6 Poniedziałek 40 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 25 minut lub trucht 20 minut + spokojne podbiegi 4-5 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 65-75 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 7 Poniedziałek 40 minut w I zakresie intensywności + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 25 minut lub trucht 20 minut + spokojne podbiegi 4-5 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota Trucht 70-75 minut Niedziela wolne Tydzień 8 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub trucht 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota Trucht 75-80 minut Niedziela wolne Tydzień 9 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Trucht 80-85 minut Niedziela wolne Tydzień 10 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Trucht 80-85 minut Niedziela wolne Tydzień 11 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Bieg w I zakresie 35 minut + 4 minuty trucht + bieg w I zakresie 35 minut Niedziela wolne Tydzień 12 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Bieg w I zakresie 35 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota wolne Niedziela Start na 10 km Zobacz przykładowy trening street workout dla początkujących, który wykonasz przy użyciu drążków, drabinek i gumy fitnessowej. Plan treningowy street workout obejmuje ćwiczenia na całe ciało (FBW), które wzmacniają i modelują sylwetkę. Obejrzyj wideo, na którym trenerka Monika Le Felic (Uliczna Sala Gimnastyczna) pokazuje Rower jest bardzo wyjątkowym środkiem transportu. Pozwala nie tylko na sprawne poruszanie się po mieście i szybkie dotarcie do określonych miejsc, ale również pozytywnie wpływa na naszą aktywność fizyczną. Jest świetnym produktem, który potrafi poprawić naszą aktywność fizyczną. Dodatkowo, nie obciąża stawów w takim stopniu jak bieganie. Rower plan treningowy dla początkujących? Jak naprawdę powinien wyglądać odpowiedni trening? Od czego zacząć? I co powinniśmy wiedzieć, aby bezpiecznie i w pełni efektywnie zacząć pracę nad swoją aktywnością fizyczną? W dalszej części artykułu przedstawię wszystkie odpowiedzi na nurtujące pytania. Do odpowiedniego treningu rowerowego będziemy potrzebować pulsometru, który umożliwi nam na regularne sprawdzanie wszystkich parametrów. Nasza praca, na samym początku powinna polegać na zbudowaniu wydolności tlenowej całego organizmu. Powinniśmy pamiętać, że w czasie treningu nie powinniśmy w żadnym jego momencie mieć zadyszki, a także w każdej chwili powinniśmy móc normalnie rozmawiać, bez nerwowego łapania powietrza czy przerywania w trakcie wypowiedzi. Trening tlenowy nie jest zbyt dużym obciążeniem dla naszych mięśni, a tym bardziej dla układu nerwowego, także przy średnim poziomie trenowania możemy odbywać nawet 3-4 treningi w tygodniu. Powinny one trwać najlepiej do 30 minut. Jeśli trening tlenowy nie stwarza nam zbyt poważnych trudności, możemy wzmocnić go i urozmaicić w trening interwałowy. Celem interwałów jest przystosowanie naszego ciała do wysiłków beztlenowych, czyli takich jak mocne podjazdy czy sprinty. Warto wiedzieć, że jest to bardzo wymagająca forma treningu. Gdy poznamy lepiej swój własny organizm możemy stworzyć swój własny, indywidualny plan treningowy na rower. Możemy postawić sobie pewien cel, na przykład udział w kilku zawodach i zajęcie miejsca na podium. Możemy również ustalić kilka planów pośrednich, które mogą dotyczyć na przykład regularnego trenowania. Warto również wiedzieć, że trening kolarski jest bardzo pracochłonny oraz wymaga od nas poświęcenia dużej ilości czasu. Warto również żeby był wykonywany systematycznie i w pełnym zaangażowaniu. Ważna jest również cierpliwość, ponieważ nie jesteśmy w stanie zbudować wymarzonej sylwetki natychmiast – wszystkie efekty przychodzą z czasem. Nie należy również przeciążać organizmu, ale nie powinniśmy również omijać treningów z założeniem, że zrobimy to później. Jeśli chcemy zadbać tylko o poprawę kondycji, wtedy wystarczy nam sam plan tlenowy treningu. Naszą pracę zaczynamy od 3 tygodni treningu według metody body building. Przykładowy plan treningowy przedstawia się następująco: Liczba serii: 3 Liczba powtórzeń w serii: 15 (trzecia seria do maksymalnej liczby powtórzeń, „do odmowy”, ale nie przekraczającej 30 – w takim wypadku należy zwiększyć obciążenie)Rowery do ćwiczeń interwałowych czy tak samo orbitreki interwałowe z pewnością znajdziemy w każdej dobrej siłowni. Natomiast jeśli szukamy czegoś do domu, warto zwrócić szczególną uwagę na osprzęt sprawdzonych producentów, na przykład: takich jak Hertz. Możemy mieć wtedy pewność, że rower interwałowy posłuży nam przez długi okres czasu, a sam system oporu będzie prawidłowo dostosowany do potrzeb osób początkujących bądź tych bardziej zaawansowanych, a dodatkowo napęd pozostanie cichy. Prawidłowy trening interwałowy na rowerze stacjonarnym gwarantuje przede wszystkim rozładowanie naszych wewnętrznych baterii, podnosząc przy tym metabolizm organizmu przez nawet 48 godzin po ćwiczeniach. Podam przykładowy trening interwałowy na rowerze stacjonarnym plan dla osób początkujących, ale również tych bardziej zaawansowanych. Treningi te, mogą posłużyć do dopasowania indywidualnego planu treningowego. Warto pamiętać, żeby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę, a po niej kilka ćwiczeń, które pozwolą nam na rozluźnienie mięśni. Pamiętajmy również, że bardzo ważna jest kontrola czasowa, mianowicie – jedna sesja treningowa to maksymalna liczba interwałów w czasie 15-20 minut. Przykładowy plan interwału w fazie pracy sprint powinien wynosić: dla osób początkujących – 30 sekund; dla osób średnio zaawansowanych – również 30 sekund; a dla osób zaawansowanych – od 30 sekund do 60 sekund. Natomiast interwałowa faza odpoczynku powinna wynosić: dla osób początkujących: 60 sekund; dla osób średnio zaawansowanych – 30 sekund, a dla osób zaawansowanych – 15 sekund. Treningi interwałowe wykazują ogromny wpływ na każdy organizm. Zarówno trening aerobowy, jak i interwały na rowerze stacjonarnym pozwalają zrzucić zbędne i uporczywe kilogramy, z którymi zmagamy się już od dłuższego czasu. Cel ten jednak osiągany jest w zupełnie inny sposób, który warto poznać bliżej. Mianowicie, osoby, które budują masę mięśniową powinny zainteresować się zwłaszcza interwałowym treningiem HIIT, gdyż jest to jedna z najszybszych metod rzeźbienia sylwetki bez utraty tkanki mięśniowej. Wiele osób ze względu na obawę utraty tkanki mięśniowej zwyczajnie omija trening związany z rowerem stacjonarnym. Jest to ogromny błąd, ponieważ interwały wykonywane na rowerku stacjonarnym umożliwiają skuteczną utratę tkanki tłuszczowej, a tym samym zachowują dobre wyniki na siłowni. Warto pamiętać, że ćwiczenia interwałowe, wymagają odpowiednich warunków, by były maksymalnie skuteczne.W tygodniu powinny być nie mniej niż trzy treningi i nie więcej niż cztery. Plan treningowy nie powinien mieć przerwy dłuższej niż dwa dni pomiędzy każdym treningiem. Unikamy tego biegając w poniedziałek, wtorek i środę, a następnie zawieszając treningi na cztery dni do poniedziałku. Oto instrukcje. Plan kolarstwo Limitowany kontakt z trenerem (telefoniczny i internetowy),Indywidualny plan treningowy przygotowywany raz na tydzień, uwzględniający potrzeby i możliwości czasowe zawodnika,Pomoc w ułożeniu kalendarza startów, spełniającego ambicje i predyspozycje sportowe Prowadzenie opieki trenerskiej w oparciu o profesjonalne oprogramowanie treningowe Training Peaks umożliwiający dostęp do planów treningowych z poziomu komputera lub telefonu,Zalecenia dotyczące zakupu niezbędnego sprzętu treningowego i startowego,Kolarskie jazdy grupowe100 zł/ miesiąc